Съществуват групи хора с начин на живот, който изисква специален хранителен режим и навици. Такива хора са спортистите, бременните жени, децата, хората с алергии, хората с някакво заболяване, които ядат или не ядат дадени храни, за да живеят.

Да не забравяме и изключително модерните днес вегетарианци и вегани. Веганството в момента е по-модерно от всякога!

Защо те се нуждаят от по-специфично хранене? Просто е!

Представителите на тези групи не могат да си набавят някои хранителни вещества от „обикновената“ храна, която ядат всички останали.

Те трябва да приемат определени количества от определени витамини, минерали и други вещества, за да запазят или възстановят баланса в тялото си.

И, докато за много от изброените групи знаем много, веганството и веганите все още са непознати и дори странни за „нормалните“ хора.
Нека да опознаем веганите!

Веганите и вегетарианците са хора, избрали съвсем съзнателно да не ядат месо.

Първите се различават от вторите по това, че те не консумират никакви месни хранителни продукти. Вегетарианците хапват мляко, яйца, понякога риба, но веганите – не.

Веганите са се отказали от всички продукти, добивани от животни – кожа, коприна, вълна, пчелен мед, продукти с животински компоненти (глицерин, желатин), продукти, които са тествани върху животни.

Веганството е философия

Основната причина хората да станат вегани е, че те искат хуманно отношение към животните и да бъдат отговорни към природата.

Тази философия става популярен начин на живот предимно в Западна Европа и САЩ.

На двата континента през 20 и 21 век са открити много вегански ресторанти и заведения, а в интернет има много онлайн магазини за вегански храни и сайтове с рецепти за разнообразно веганско меню.

Кръщелникът е Доналд Уотсън

Англичанинът Доналд Уотсън образува думата „веган“ (vegan) от началото и края на думата vegetarian. Думата започва да се използва официално със създаването на веган обществото (vegan society) на 1 ноември 1944 г., основано от самия Уотсън. Световният ден на веганството е 1 ноември.

Храненето на веганите

За вегетарианския и веганския режим на хранене можем да кажем, че те са здравословни и изключително природосъобразни.

Известно е, че немесоядните са с по-ниска заболеваемост от хронични заболявания, като диабет, наднормено тегло, сърдечни болести.

Имайки предвид ограниченията в храните, които си позволяват да ядат обаче, нормално е при веганите да има липса на градивни елементи и нутриенти за енергия.

Поради много причини, веганите не могат да си набавят всички елементи, необходими за оптималното им физическо здраве и пълноценно съществуване, само от хранителни продукти с растителен произход.

Макронутриенти

Жизнено важни за човешкия организъм са белтъчините, въглехидратите и мазнините, наричани макронутриенти. Веганската диета е по-богата на комплексни въглехидрати и белтъчини от тази на месоядните и е по-бедна на вредните наситени мазнини.

Белтъчините попадат в тялото от бобовите и пълнозърнестите храни, както и от ядките и семената, и се трансформират в аминокиселини. Аминокиселините спомагат за изграждане и възстановяване на мускулите и костите.

Въглехидратите са важни за обмяната на веществата и за поддържане на телесната енергия. Те спомагат за укрепване на имунитета. Набавят се от хляб и хлебни изделия.

Мазнините, особено полезните, също са от съществено значение за оптималното, правилно функциониране на организма.

Полезните са омега-3, омега-6 и омега-9 масни киселини. Те се набавят предимно от рибено масло, което обаче веганите не консумират.

От резултатите от кръвни изследвания на вегани и вегетарианци се вижда, че съдържанието на омега-3 мастни киселини е в по-ниски нива от здравословните.

Затова специалистите препоръчват допълнителен прием на омега-3 от продукти като ленено и други растителни масла или като хранителна добавка.

Микронутриенти

Други изключително важни елементи са витамините и минералите, които се наричат микронутриенти.

За веганския и вегетарианския режим е характерно, че в тях храната е богата на магнезий, фолиева киселина, витамин С, витамин Е, фибри и растителни вещества като флавоноидите.

И все пак, веганското хранене не осигурява на веганите някои от най-важните микронутриенти.
Всички вегани се нуждаят от:

Витамин B12 (кобаламин). Това е витамин, еднакво важен и за двата пола, който се съдържа предимно в животинските продукти – мляко и яйца.

Той поддържа необходимото ниво на енергия в организма, спомага за разграждането на храната, която приемаме, произвежда червени кръвни телца, които пренасят кислород до всички клетки в тялото. B12 е важен за метаболизма и за генетичната репродукция.

Веганите си набавят част от необходимото количество B12 чрез свежи растителни храни, но това е крайно недостатъчно.

Препоръчителната доза е 25 до 100 микрограма на ден или 1000 микрограма 2-3 пъти седмично.

Тъй като дефицитът на витамин B12 е опасен за здравето, строгите вегани е задължително да го приемат като добавка, ако не могат да си осигурят синьо-зелени водорасли.

Повечето вегани се нуждаят от:

Витамин D. Ако човек, спазващ вегански режим, живее на слънчево и топло място целогодишно и прекарва много време навън, може би ще приема достатъчно витамин D по този начин. Останалите обаче се нуждаят от добавки или храни, богати на витамин D, от които да приемат поне 1000 единици на ден. Ако кръвните тестове покажат, че нивата на витамин D са ниски, значи трябва да се увеличи приемът.

Йод. Всеядните получават необходимото им количество йод от млечни продукти.

Веганите, които регулярно хапват морски водорасли, също може би приемат солидно количество йод, но то често не е достатъчно.

Добре би било да помислят за алтернативни източници на елемента.

Някои вегани се нуждаят от:

Калций. В млякото и млечните продукти се съдържа най-усвояемият калций, а това са храни, които веганите не консумират.

Калцият, както знаете, е много важен за костите. Той може да бъде набяван в организма и по други начини, един от които е соевото мляко.

Желязо. Повечето растения съдържат желязо, но желязото в месото се усвоява три пъти по-бързо от организма и по този начин няма недостиг на този елемент.

Нивата на желязото при вегетарианците са ниски, но приемането му под формата на хранителна добавка се препоръчва да е в краен случай.

При веганите обаче, железният дефицит е по-осезаем.
Хранителните добавки

За да са здрави и в тонус, веганите трябва да подхождат разумно и да планират внимателно храненето си. Важно е да не оставят организма си без необходимите микронутриенти и макронутриенти. А, имайки предвид храненето им и разнообразието от храни, което не приемат, това е много вероятно да се случи.

Горната препоръка се отнася и за начинаещите вегетарианци – тези, които все още не знаят как да си набавят всичко с храната, която приемат.

Когато вземат решението да се откажат от месото, вегетарианците не знаят в началото как да се хранят „по вегетариански“, но все пак – пълноценно.

Както се досещате, това е много опасно – може да се стигне до недостиг в тялото на много важни витамини, минерали и елементи, което пък от своя страна да доведе до по-лоши болестни състояния.

Като доказал се най-лесен, удобен и правилен начин за компенсиране на дефицитите в тялото и поддържане на баланса, можем да посочим приема на хранителни добавки.

Те не са лекарства, не са и заместители на храна.

Хранителните добавки са вещества, предназначени за добавка към основни храни и при специфични хранителни режими. Те са аминокиселини, антиоксиданти, билки, витамини, имуностимулатори, мастни киселини, минерали.

Хранителни добавки могат да се приемат от жени, мъже и деца, от хора на различни възрасти и с различен начин на живот.

автор: Hristo Stoyanov , материал на