Ето 15 съвета, които ще ви помогнат да намалите неприятното усещане за подуване и да получите плоския корем, който винаги сте искали:

1. По-малки порции, за да избегнете преяждането

Чувство за подуване и чувство за преяждане много често си приличат като усещания. Естествено е да се чувствате неудобно след консумацията на голямо количество храна, но все пак може ли да се направи нещо?

Започнете да се храните с по-малки порции, но по-начесто. Ако от три хранения на ден преминете на четири или пет, но количеството храна остане същото, ще забележите, че се чувствате много по-добре. Усещането за лекота идва от факта, че не натоварвате прекалено храносмилателната си система.

Лично аз открих, че тази система на хранене се отразява добре не само стомаха ми, но и на енергийните ми нива. Пробвайте я, може да се окаже, че получавате повече от една полза от промяната.

2. Спрете газираните напитки

Съжалявам любители на газираните напитки, но има голяма вероятност точно те да са основната причина за подутостта на стомаха ви. Мехурчетата от въглероден диоксид и допълнителния въдух са в състояние да предизикат наистина сериозно подуване.

Главният фактор за подуването на стомаха са газовете. Разбира се, част от тях се образуват в тялото, но съществуват и такива, които се поглъщат. Например въглеродният диоксид, който се съдържа в газираните напитки. Спрете да ги употребявате за известно време и вижте дали усещането за подутост ще изчезне.

Газираните напитки имат и куп други негативни ефекти върху здравето. Те могат да доведат до повишаване на теглото, инсулинова резистентност и сърдечно-съдови заболявания, така че най-добре завинаги да се откажете от тях.

3. Внимавайте как се храните

Газираните напитки не са единственият източник на въздух и газове. Можете да погълнете въздух и при нормалния процес на ядене и пиене. Ако говорите докато се храните, храните се твърде бързо, дъвчете дъвка, пиете на големи глътки или със сламка, вероятно поглъщате въздух без дори да го осъзнавате. Ето няколко указания за правилното протичане на този акт:

• Хранете се бавно – дъвчете бавно със затворена устата и не говорете. Това е чудесен начин да намалите количеството въздух, което поглъщате.
• Не използайте сламка – или се откажете от сламката или се уверете, че не дишате през носа си докато пиете през нея. Всъщност, същото важи и за пиенето без сламка, опитайте се да не извършвате едновременно двете дейности – пиене и дишане.
• Спрете да дъвчете дъвка – точно както при говоренето с пълна уста, дъвченето на дъвка е лесен начин за навлизането на допълнителен въздух. Ако имате проблем с подуването на стомаха ще ви е от полза ако прекратите този навик.

4. Никога не тренирайте веднага след ядене

Активността веднага след хранене пречи на нормалното протичане на храносмилането и може да доведе до газове и дискомфорт. Случвало ли ви се е някога да решите да потичате веднага след вечеря и изведнъж да ви прилошее? Ако да, това е така, защото тялото ни е създадено или за натоварване или за почивка, не и за двете едновременно. Покоят е за храносмилането, а натоварването е за физическата активност.

Когато тялото ви се опитва да храносмила, но вие влизате в “тренировъчен режим” с тичане или упражнения, вредите на този процес и с един куршум убивате два заека – разстройвате стомаха и червата си и намалявате способността си за една наистина ефективна тренировка.

Правилото е, че между храненето и тренировката трябва да има поне един или два часа промеждутък.

5. Внимавайте с означението “без захар” на етикета

Приемът на твърде много захар безспорно е вреден, но заместителите, които компаниите използват могат да бъдат още по-лоши за здравето ви.

Производителите често заменят захарта със “захарни алкохоли” и макар че технически се считат за безопасни, те все още могат да причинят проблеми. Дебелото черво съдържа много бактерии полезни за храносмилането, но когато тези бактерии разграждат захарни алкохоли се образуват газове. А те, както знаем, предизвикват подуване на стомаха.

Начинът, по който захарните алкохоли образуват газове е чрез влиянието им върху бактериите в храносмилателния тракт. Те ограничават ефективността на бактериите и правят преминаването на храната през храносмилателния тракт по-трудно. Това от своя страна води до газове, а понякога и до диария.

Изчетете внимателно целия етикет на продуктите маркирани като стоки “без захар”. Захарните алкохоли като ксилитол, манитол, сорбитол и еритритол са известни с вредното си въздействие върху храносмилателния тракт. В случай, че имате проблем с газове и подуване стойте далеч от тях.

6. Намалете солта

Високо съдържание на натрий в организма води до задържане на вода, а това може да причини подуване на стомаха.

Човешкото тяло се състои от 50-75% вода и тя е изключително важна за нормалното му функциониране. Когато обаче излишната вода се задържи в кръвоносните съдове може да се стигне до повишаване на кръвното налягане. Освен това, задържането на течности предизвиква подуване в стомаха, ръцете, краката и лицето.

Ограничаването на готварската сол и храните с голямо количество натрий ще повлияе благоприятно върху риска от задържане на вода. Консервираните и замразените продукти обикновено са с високо съдържание на натрий, тъй като той е отличен консервант.

Според експертите оптималният дневен прием на натрий е по-малко от 2300 мг, а за някои групи от хора и под 1500 мг на ден.

7. Подложете зеленчуците на термична обработка

Зеленчуците имат множество ползи за здравето, но освен на разтворими фибри те са богати и на неразтворими. Тези съединения помагат на храната да премине през храносмилателната система по-лесно, но се разграждат трудно и водят до газове и подуване на корема.

Решението е просто: консумирайте термично обработени зеленчуци по-често. Готвенето способства за омекотяване съдържанието на фибри в зеленчуците и ги прави по-смилаеми.

Готвените зеленчуци имат лоша слава поради това, че някои от топло-чувствителните или водоразтворим хранителни вещества в тях се губят. Съществуват обаче методи за термично обработване, при които тези важни хранителни вещества се запазват: готвене на пара и пържене с разбъркване.

Ако поради някаква причина единственият ви вариант да сготвите зеленчуците е да ги сварите, използвайте остатъка от водата за супа или яхния. Така част от полезните хранителни вещества все пак ще стигнат до чинията ви.

8. Консумирайте повече фибри

Възможно е причината за газовете и подуването да е запек. Запекът е често срещан проблем с храносмилането, който според преобладаващите препоръки се решава с увеличен прием на фибри.

Най-добре е да заложите на разтворими фибри, тъй като се усвояват най-лесно и пълноценно от тялото. Те също така задържат водата (в добрия смисъл), което пък помага за облекчаване на диарията (друг фактор, допринасящ за газове и дискомфорт).

9. Внимавайте с мазнините

Храни с високо съдържание на мазнини (дори здравословни мазнини) също могат да бъдат основна причина за подуване на корема. Боб, бобови растения и дори цели зърна (не са мазни храни, но е възможно да предизвикат подобни симптоми) могат да забавят храносмилането, което е чудесно, защото така се чувствате сити за по-дълго. За съжаление обаче това може да се окаже и проблем при условие, че имате тенденция към подуване. Ако случаят е такъв опитайте да ограничите боба, пълнозърнестите продукти и други храни с високо съдържание на мазнини като фъстъчено масло, червено месо, сирене, ядки и пържени храни.

10. Непоносимост / Алергии

Ако тялото ви има непоносимост или алергична реакция към определена храна, това лесно би могло да се прояви под формата на подуване и газове. Най-честите хранителни непоносимости и алергии са свързани с млечни продукти (лактоза), зърнени храни (глутен и други зърнени протеини), яйца, ядки и морски дарове.

В случай, че страдате от подуване на корема и газове, опитайте да изключите от менюто си за няколко седмици една от храните изброени по-горе. Ако забележите, че симптомите ви намаляват или са изчезнали напълно това е сигнал, че най-вероятно имате непоносимост към съответната храна.

Не се притеснявайте ако се наложи изцяло да промените диетата си. Със сигурност съществуват други здравословни алтернативи на храната, която сте премахнали. Обикновеното прясно мляко например би могло да бъде заменено с бадемо или соево мляко. Ако пък установите, че имате непоносимост към глутена на пазара са налични беглутенов хляб, макаронени изделия и зърнени храни.

Понякога здравето и комфорта на храносмилателната система са лесно постижими, като всичко което трябва да направим е да заменим една храна с друга.

11. Разберете дали страдате от синдром на раздразненото дебело черво

Синдромът на раздразненото дебело черво (IBS) се счита за най-често срещаното нарушение в храносмилането, засягайки около 14% от цялото човечество. Подуване на корема, диария, коремна болка, дискомфорт и запек са сред най-разпространените признаци, а 60% от хората, страдащи от това заболяване определят подуването на корема като най-неприятния от всички симптоми.

За щастие, съществуват начини за лечение на IBS и те не включват тежки лекарства или медицински процедури. Както може би се досещате най-доброто лечение за синдрома на раздразненото дебело черво е хранителна промяна. Има една дума (или по-скоро акроним), която трябва да запомните: FODMAP – ферментация, олиго­ди­ монозахариди и полиоли.

FODMAP обхваща съединения, определени като „несмилаеми въглехидрати“ и хората с IBS трябва да избягват храните с високо съдържание на FODMAP. Ето някои примери за такива храни:

• чесън
• крема сирене
• пряснои мляко
• портокалов сок
• повечето чайове
• колбаси
• лук
• ябълки
• диня
• соеви зърна

Пълният списък на храните с високо съдържание на FODMAP е доста дълъг, така че ако откриете, че страдате от синдрома на раздразненото дебело черво, проучете добре кои продукти са противопоказни преди да се отправите до супермаркета. Диета без наличието на FODMAP храни може да бъде предизвикателство, но си струва усилията, защото все пак става въпрос за здравето и комфорта ви.

12. Добавки за храносмилателната система

Понякога промените в диетата не се отразяват на подуването на стомаха или са прекалено трудни за изпълнение. В такъв случай, може да потърсите добавки за подобряване на храносмилането, които ще повлияят блогприятно и върху подуването на корема. Има два вида добавки, към които може да се насочите: храносмилателни ензими и пробиотични добавки.

Храносмилателните ензими помагат за разграждане на трудно смилаемите храни. Съществуват няколко вида на ензимни добавки като лактаза, амилаза и протеаза. Разберете, кои храни причиняват проблеми в храносмилането ви и изберете най-подходящите ензими за тях.

Пробиотичните добавки подпомагат естествените бактерии в храносмилателния тракт. Ако тези бактерии не работят правилно или ако имате твърде малко добри храносмилателни бактерии, храната няма да се усвоява нормално и ще се образуват газове. Пробиотичните добавки позволяват на вашите естествени бактерии да функционират по-добре и заместват липсващи бактерии. Те подпомагат закономерния ход на храната през храносмилателния тракт и намаляват газовете.

Все още няма категорично становище дали пробиотиците помагат при подуване на корема ( според някои проучвания да, а според други не), но всички настоящи изследвания твърдят, че те са отличен сътрудник в борбата за редуциране на газове.

13. Водете си хранителен дневник

Въпреки различните съветите по-горе кои храни трябва да се избягват и кои храни да се ядат, понякога всичко, което трябва да направите е да вземете нещата в свои ръце. Тялото на всеки човек е уникално, така че това, което причинява проблеми на един, може да не е меродавно за друг.

В същото време, има изобилие от потенциални източници, които може би са виновни за подуването на корема ви. Следенето и записането на симптомите е бърз начин да се стигне до корена на вашите храносмилателни проблеми.

Не е нужно да записвате калориите, просто отбележете каква храна консумирате. Обърнете внимание на всички симптоми, които имате и времето, в което ги изпитвате. После помислете дали имат връзка с храните, които сте консумирали.

Може да забележите, че някои от по-горе изброените „проблемни храни“, наистина са проблемни и за вас, или че само част от тях са. Използайте хранителния си дневник за да направите максимално точни изводи, след което се опитайте да промените диетата си според тях.

14. Намалете стреса

Хормоните на стреса са причина за голяма част от човешките неразположения, включително за подутия корем и газовете. Въпреки, че стресът едва ли е единственият фактор, той може би допринася съществено за подутия корем.

Ако се чувствате неспокойни, нервни или притеснени, дайте си известно време, за да се успокоите. Разходете се, изчистете главата си от хилядите мисли, слушайте любимата си музика или пък гледайте филм. След като вече умът ви е по-спокоен може да се върнете към проблема, който ви е стресирал и да се опитате да го разрешите.

15. Посетете лекар

Когато става дума за храносмилателни проблеми, самодиагностиката може да е достатъчна за справянето с тях. Това е така защото има много начини, чрез които да откриете причините за подуването на корема и газовете. След като направите и походящите промени в хранителния си режим те често изчезват. Въпреки това, ако вашият проблем продължава е най-добре да се консултирате с доктор.

При условие, че симптомите ви са тежки или промяната в диетата ви не е донесла очакваните резултати, може би се касеа за по-сериозни или хронични състояния. В тези случаи мнението на експерт е наложително, затова не се колебайте да посетите личния си лекар.

материал на