Препоръките за здравословно хранене включват неизменно ядки и семена – по възможност сурови.
Без да се впускаме в обяснения за това, кое е ядка, кое – семе, уточняваме, че в случая имаме предвид орехи, бадеми, лешници, бразилски орех, пекан, фъстъци, шам фъстък, кашу, кедрови ядки, макадамия, тиквени и слънчогледови семки и т. н. Поради факта, че природата е предвидила от тях да тръгва новото растение, те са изключително богати на полезни хранителни вещества. Точно това ги прави задължителни за всяко балансирано хранене.
Хранителните вещества в ядките
• Ненаситени мазнини
Мазнините в ядките са около половината от състава им. Най-малко са наситените. Най-много са мононенаситените. След рибата те са едни от най-богатите на полиненаситени мазнини.
• Протеините са от една пета до една четвърт от състава им. Това ги прави подходящи за диети, при които се налага ограничаване на животинските продукти. За разлика от соята, белтъците в ядките не съдържат всички необходими аминокиселини, но в едно умело съставено меню те ще бъдат допълнени от други храни.
• Въглехидрати – доброто е, че са най-вече под формата на фибри.
• Витамини Е, С, А, фолиева киселина, представители на В комплекс.
• Минерали – магнезий, йод, манган, мед, желязо молибден, калций, селен, цинк, фосфор, калий.
• Ценни биоактивни съставки като полифеноли, флавоноиди, аминокиселини, лутеин, бетакаротен, полистероли и т. н.
Благотворното действие на ядките и семената
Ядките са засищащи, и ако не ги използвате за залисия, докато гледате телевизор или си бъбрите с приятели, сами ще усетите, че след една шепа вече не посягате към тях. Хапвайте ги като междинна закуска. Дръжте ги под ръка и си вземайте по една, когато много ви се прииска вафла или чипс.
Богатството им от хранителни вещества повлиява благотворно работата на мозъка и нервната система. Комплексът от антиоксиданти пази от разрушителните свободни радикали. Ненаситените мастни киселини са отлично средство за опазване на артериите здрави и намаляване нивото на лошия холестерол, действат антивъзпалително и пречат на образуването на тромби.
Ядките и семената нормализират кръвното налягане, дават енергия и тонизират.
За какво да внимавате
Най-добре купувайте семената и ядките сурови и необелени. Черупката или люспата запазва сърцевината с максимално качество. Ако са обелени, нека са в тъмна, добре запечатана опаковка.
Внимавайте да не са стари – тогава имат характерен мирис на гранясало масло. Не ги консумирайте, ако са нападнати от буболечки.
В къщи ги пазете в хладилник. Ако все пак ги предпочитате печени, печете с малко или без сол на по-ниска температура. Не бива да стават кафяви.
Освен с полезни вещества, за да не покълват преждевременно, природата е подсигурила ядките и семената с ензимни инхибитори, които пречат на случайното активиране на зародиша. Лесно ще ги отстраните, ако от вечерта накиснете порцията за следващия ден. Подобна роля има фитиновата киселина. Тя се свързва с минералите от храната – калций, желязо, магнезий, цинк – и пречи на усвояването им. При прекаляване с ядките, може да се стигне до дефицит на някои от тях.
Друга реална опасност е високата им калоричност поради високото съдържание на мазнини. Не си позволявайте повече от 30тина грама микс ядки и семена дневно. Това количество е напълно достатъчно, за да се възползвате от всичките им добри свойства.
