Започнете своите тренировки през следващото тримесечие – старт
Един от вариантите за първите стъпки във фитнеса е кръговата тренировка. Тя се използва толкова често от начинаещите, че в любителските фитнес среди напоследък неправилно “кръгова” се нарича всяка програма, с която новаците започват своите тренировки. Затова в тази и последващата статия по темата ще се запознаете с две програми за начинаещи: типична кръгова тренировка и класически вариант, измежду които можете да изберете с коя да започнете първите си месеци във фитнес залата.
Цели и смисъл на програмата
Тренировъчната схема е за първите месеци в залата на начинаещи, но може да бъде използвана и от бивши спортисти и фитнес любители, завръщащи се след дълъг период без силови тренировки.
Програмата е съставена така, че в съответния кръг да се покрият всички основни мускулни групи.
Разделена е на две различни тренировки с цел избягване на монотонността и възможност за заучаване на повече от основните фитнес упражнения.
Немалка част от тях се изпълняват на машини, което е предимство при начинаещите, които нямат изградена двигателна култура.
Тренировка А
1. Мъртва тяга с дъмбел/пудовка
2. Раменни преси с щанга от седеж
3. Придърпване на вертикален скрипец с раменен хват
4. Избутване на машина за гръдни мускули
5. Хоризонтални набирания
6. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
7. Бицепсово сгъване с щанга
8. Лег преса
9. Повдигане на пръсти на лег преса
10. Обратни хиперекстензии
11. Вертикално повдигане на краката от стенд
Заменете упражнение 3 с набиране с раменен хват, ако можете да изпълните предписания брой повторения.
Почивайте по:
Минута и половина след упражнения 1 и 2;
Минута след упражнения 2-7;
Половин минута след упражнения 7-10;
2 минути след упражнение 11 (т.е. преди следващия кръг).
Тренировка Б
1. Клякане с дъмбел/и или пудовка/и
2. Повдигане на щанга от тилен лег
3. Придърпване на вертикален скрипец с широк надхват
4. Хибридна двойка: 1 повторение повдигане на дъмбели встрани, последвано от 1 повторение повдигане на дъмбели напред
5. Придърпване на долен скрипец
6. Кофички на пейка
7. Бицепсово сгъване с дъмбели
8. Бедрено сгъване
9. Калф машина
10. Хиперекстензии
11. Коремни преси
Заменете упражнение 3 с набиране с широк надхват и упражнение 6 с кофички с акцент на трицепса, ако можете да изпълнявате предписания брой повторения.
Упражнение 4 изпълнявайте с редуване по едно повторение от повдигане на ръцете с дъмбели настрани и от повдигане на ръцете с дъмбели напред до завършване на избраната бройка повторения.
Почивайте по:
Минута и половина след упражнения 1 и 2;
Минута след упражнения 2-7;
Половин минута след упражнения 7-10;
2 минути след упражнение 11 (т.е. преди следващия кръг).
Повторенията дръжте в интервала 8-10 бройки. Тежестите са такива, че да можете да изпълните поне още едно повторение технически правилно.
Запомнете, че една от основните ви цели на този етап е правилното и безопасно изпълнение на упражненията.
Редувайте тренировка А с тренировка Б три пъти седмично в непоследователни дни.
Изпълнявайте програмата три месеца, като първите два от тях правете по 2 кръга, а последния месец – по 3 кръга.
Препоръчително е изпълнението на упражненията под напътствието на квалифициран фитнес инструктор или персонален треньор с оглед заучаване на правилната и безопасна техника на изпълнение.
Първите упражнения – клекът и мъртвата тяга, са най-трудните като техника, но основни и задължителни за по-нататъшното ви занимание със силови тренировки.
Обърнете основно внимание на тях с инструктора/треньора си, като може в началото на всяка тренировка да заучавате и подобрявате техниката си с по-леки тежести, след което да пристъпите към същинската част на конкретното силово занимание.
материал на https://www.bb-team.org
